Die Pandemie, der Krieg in der Ukraine und anderswo, die Sorge um das Klima und alle anderen unerfreulichen Nachrichten in den Medien können uns im Alltag mehr oder weniger belasten. Angst und Anspannung können sich durch Müdigkeit äussern, durch Schmerzen, somatische Probleme, innere Unruhe, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme oder einfach durch die Mühe, einen ruhigen Moment zu finden.
Was Sie tun können:
1 Sich mit der Situation abfinden
Anerkennen Sie diese Schwierigkeiten und fassen Sie in Worte, wie sie sich in Ihnen bemerkbar machen: Es ist normal, dass Sie in beunruhigenden Situationen wie den oben genannten starke Gefühle und Emotionen empfinden. Nehmen Sie sich kurz Zeit, um sie wahrzunehmen und um zu beobachten, wie und wo sie sich in Ihrem Körper äussern. Sie können sie benennen: «Ich spüre einen engen Knoten im Hals, der sich wie Angst anfühlt.» Denken Sie daran, dass Sie mit diesem Gefühl nicht allein sind. Machen Sie die folgenden Übungen, um sich Linderung zu verschaffen. Wichtig ist, die Emotionen und Gefühle anzuerkennen, statt ihnen aus dem Weg zu gehen. Ein ignoriertes Körpersignal wird so lange auf sich aufmerksam machen, bis es gehört wird!
2 Atmen
Die Atmung ist Ihre ständige Begleiterin. Sie findet weder in der Vergangenheit noch in der Zukunft statt, sondern nur in der Gegenwart. Sie kann Ihnen helfen, den Anschluss an das Hier und Jetzt wiederherzustellen und sich von Zukunftsängsten zu lösen. Achten Sie ein paar Atemzüge lang auf Ihre Atmung und auf alle damit verbundenen Empfindungen. Versuchen Sie nicht, die Atmung zu ändern. Sie können auch ein Tutorial über Herzkohärenz anschauen oder eine App benutzen.
3 Seinen Körper und die Umgebung wahrnehmen
Beobachten Sie sitzend oder stehend, wie sich Ihre Füsse stabil auf dem Boden anfühlen, bewegen Sie eventuell die Zehen, um sie besser zu spüren. Sie können auch ein paar Bewegungen und Dehnungen machen. Beobachten Sie Ihre Umgebung. Dabei können Sie eine kleine Übung machen: Suchen und benennen Sie fünf grüne (oder andersfarbige) Dinge in Ihrer Umgebung, oder fünf Dinge aus Metall, fünf runde Dinge usw. Dies hilft Ihnen, sich wieder mit der Gegenwart zu verbinden. Das ist auch für Kinder hilfreich!
4 Unnötige Medienexposition vermeiden
Bilder, denen wir beim Medienkonsum ständig ausgesetzt sind, können Ängste fördern, vor allem, wenn wir dem Bilderfluss ungeachtet seines Inhalts freien Lauf lassen, wie es in den Sozialmedien oft vorkommt. Entscheiden Sie vorher, welche Informationen Sie erhalten möchten (worüber? wann? wie viel?). Ziehen Sie das geschriebene Wort den Bildern vor. Beschränken Sie die Medienexposition auf einmal pro Tag und vermeiden Sie sie vor dem Schlafengehen.
5 Sich mit positiven Personen umgeben
Soziale Unterstützung ist in einem solchen Kontext von grundlegender Bedeutung. Bleiben Sie nicht allein, gehen Sie aus, treffen Sie sich mit Freunden, nehmen Sie an Veranstaltungen in der Nachbarschaft teil, fragen Sie nach, wie es Ihren Angehörigen geht, und lassen Sie etwas von sich hören.
6 Auf eine gesunde Lebensweise achten
Generell gilt, dass Routinen in schwierigen Zeiten umso wichtiger sind: zu festen Zeiten einschlafen und aufwachen und ein Schlafritual einführen, um sich mental auf die Ruhephase vorzubereiten; auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten; nicht mehr Alkohol oder Tabak als üblich konsumieren; die körperliche Betätigung aufrechterhalten oder steigern und mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag (ob Sport oder andere Aktivität) anstreben; bei somatischen oder psychischen Problemen Rat suchen.
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Virginie Salamin, Dr. Phil., Psychologin FSP
Florence Guenot, eidg. anerk. Psychotherapeutin
